原標題：警惕不良體態引發身體連鎖反應

在高速發展的數字時代，人類生活和勞作方式隨之變遷。越來越多遠程辦公、線上服務提供高效且便捷體驗的同時，也帶來了久坐的健康威脅，其中一類典型問題就是“腰痛”。

據統計，84%以上的人一生中會出現不同程度腰痛，雖然原因復雜，但最常見的是骨盆前傾，也稱之為“下交叉綜合征”，女性尤其需要注意。

久坐不動易致下交叉綜合征

下交叉綜合征又可稱為骨盆交叉綜合征，是一種人體姿勢異常體征，指骨盆周圍肌肉和腰部前后兩側肌肉不平衡，導致骨盆形態失衡。

骨盆前傾的肌肉主要是豎脊肌和髂腰肌，骨盆后傾的肌肉主要是腹部和臀部肌肉，骨盆前傾、后傾的肌肉連線剛好呈交叉狀態，所以臨床上稱之為下交叉綜合征。除明顯的骨盆前傾，還可見腰椎曲度過大的情況，主要與久坐、運動不當、長期姿勢不良等有關。

對于辦公族而言，下交叉綜合征的發生主要源于不良姿勢和久坐不動的生活方式。簡言之，這病是因下半身肌肉基本不活動所致。

一方面，坐位時髖關節屈曲，髂腰肌一直保持縮短狀態，長此以往，這塊肌肉就會短縮。站立時，短縮的肌肉會將骨盆拉向前方。

另一方面，習慣坐位的人，臀大肌和腹部肌肉發力欠佳，日積月累也會出現肌肉無力，這也就不難解釋為什么久坐人群的臀部肌肉往往很松弛。腹部、臀部肌肉相對薄弱，但大腿屈髖肌群緊張，從而引起生物力學結構不平衡，出現骨盆向前傾斜的表現，終而引起下交叉綜合征。

另外，孕婦、肥胖人群和常穿高跟鞋的女性亦有此類情況。無論是胎兒還是肥胖人群，肚子都有一定的重量，腹部肌肉被撐開拉長且長時間無力，很難被收緊，由此骨盆前后肌肉失衡（前方肌肉弱、后方肌肉強），從而出現骨盆向前傾斜。

但是人不可能彎腰走路，直立行走時腰椎以上部分挺直，腰部肌肉持續用力，此時就能看到腰椎過度前凸，導致腰椎部分重心前移，走路時挺著肚子。

下交叉綜合征造成身體傷害

■體態問題：身體處在錯誤姿勢下，體態問題隨之而來，如腹部前凸、臀部上翹異常（并非指臀大肌形態飽滿，而是骨盆前傾導致臀部向后撅起）。

■肌肉疼痛：由于不能很好地收緊腹部核心肌，日常生活中拎重物或者搬東西時，腰部肌肉需過度用力，再加上腹部肌肉無力，很容易出現疼痛，時間久了還會出現腰肌勞損。

更有甚者，直接導致腰椎小關節錯位，慢慢直不起腰，疼痛難忍。站立時，腰椎肌肉和筋膜長時間緊張會出現疼痛。另外，在較硬床面躺平時，腰部懸空，長久躺臥也可能出現不舒服或疼痛。

■關節疼痛：異常姿勢會增加腰椎關節的壓力，腰椎前凸增加，導致骶骨水平角增加，第五腰椎和骶骨的向前剪切力增大，進而增加關節間壓力，導致疼痛。過度前凸的腰椎，不穩定性增加，當上肢承受過度壓力后，甚至會出現腰椎椎體滑脫。

■影響臟器：骨盆支持著臟器，能夠保護內臟和生殖器官。骨盆傾斜會導致子宮、卵巢和胃腸等器官形態改變，以致體液流動的循環受阻，腸蠕動技能減弱，致使胃腸功能紊亂。

脊椎生理曲度變大，膈肌位置變化壓迫內臟，往腹腔下移，既是腹部凸出的原因，也是導致腹部脂肪肥厚的原因。

兩種方法自測骨盆前傾

如何判斷自己是否有骨盆前傾？介紹以下兩種自測方法：

■自然站立，打開雙手，四指并攏、拇指分開，手指朝下并排放置，兩拇指和兩食指分別接觸。

把雙手掌根放在髂前上棘上，中指放在恥骨聯合處，這時手指應該垂直指向地板，如果不是指向地板，而是指向身體后方則說明骨盆前傾。

■靠墻自然站立，雙腳并攏，確定雙腳腳跟、臀部、肩胛骨和頭部貼墻，然后測量腰椎和墻壁中間的間隙，正常情況中間空隙是三根手指的距離，如果腰跟墻壁間的距離可以放進一個拳頭或更多，就可以判斷為骨盆前傾。

（潘恒德 作者為上海市第一人民醫院康復醫學科主管治療師）

小貼士

糾正下交叉綜合征

在日常生活中，我們可以通過一些姿勢調整、肌肉牽伸放松、力量訓練來改善骨盆前傾等異?，F象。尤其是上班族，建議在休息時間多做運動，在工作中矯正不良坐姿。

正確的坐姿應該是坐位時，頭部水平中立位，耳朵的垂線通過身體重心。保持腰椎輕微前凸，腰部可以墊一個軟枕，防止過度彎曲。雙腳自然放在地面，千萬不要蹺二郎腿。

如何通過運動改善骨盆前傾呢？

■髂腰肌牽伸

長期伏案工作，導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性。該動作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能充分感受到髖前部肌肉（以髂腰肌為代表）受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5次。

■背部肌肉伸展

腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群的主要癥狀。采用跪式伸展動作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起?？梢杂门菽瓭L筒滾揉腰部肌肉，牽拉、滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

■核心力量訓練

卷腹：仰臥位，將身體抬至與地面成約45度，保持5-10秒，10個一組，重復3-5組。要注意的是，雙手環抱頸部保護頸椎，當身體向上移動角度過大時，會導致髂腰肌過度參與，反而會使放松的髂腰肌更加緊張。

平板支撐：手肘與雙腳支撐身體于地面，身體與地面平行，注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。一次30秒，5次一組，重復2-3組。

■臀肌及大腿后側肌群練習

由于臀肌和大腿后側肌群無力，無法使已經發生前傾的骨盆回至中立位，所以仰臥挺髖有助于姿勢矯正。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組15個，重復3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。

以上練習可以幫助糾正不良體態，改善腰痛、膝痛等問題。